ダイエットと言えば、多くの人は、まずは食事の量を減らすといった食事制限をするダイエット方法を選びがちです。
ここでの食事制限は、カロリー制限のことを言います。
要するに、カロリー制限をしてダイエットをするということです。
もちろん、食事制限(カロリー制限)をすれば、摂取カロリーを抑えることができるので、少しのダイエット効果は期待できます。
しかし、この食事制限(カロリー制限)ダイエットは、アラフォーと呼ばれる40歳前後の女性には特に注意が必要で、筋トレをしないと危険なことが分かりました。なぜ危険なのでしょうか？気になるところです。
そこで今回は、【食事制限ダイエット方法】アラフォー筋トレ無しはヤバイ！？について記事を書きたいと思います。
では、さっそくいきましょう。
まず、食事制限の中でも、「カロリー制限」ダイエットとは、どのようなダイエット方法なのか？を見てみましょう。
記事内目次
食事制限「カロリー制限」ダイエット方法とは？
食事制限の中でも、誰もが手っ取り早く取り掛かれるのが、このカロリー制限ダイエット。
カロリー制限ダイエットとは、今まで食べていた食事のカロリーを減らすことで、摂取カロリーを抑え、体重を減らすといったダイエット方法です。
具体的な方法としては、
- サラダだけを食べる。
- サラダを食べる時、ドレッシングはかけない。
- ケーキなどの高カロリーなおやつは食べない。
- ご飯は食べずにおかずだけ食べる。
- 1日3食→1日食に減らす
など・・・。
このように、摂取カロリーを制限することで、確かに一時的に体重が減りダイエットできます。
例えば、30～49歳女性の1日の目標摂取カロリーは、約2000kcalです。
ある1日の中の1食のカロリーを例としてあげてみましょう。
30代女性 ある1日の1食分のカロリーです。
- ごはん(白米)1杯・・・234kcal
- 味噌汁1杯・・・92kcal
- 豚肉のしょうが焼1人分・・・340kcal
- サラダ・・・53kcal
- 牛乳1杯(200ml)・・・141kcal
このメニューの1食あたりのカロリーは、860kcalになリます。
例えば、これと同じメニューを3食食べると、2580kcalとなり、30～49歳の女性の1日の目標摂取カロリー(2000kcal)より、580kcalオーバーしていることになります。
また、それにプラスして、おやつをたべると、さらに摂取カロリーが増えてしまい、ほとんど運動もしないのに摂取カロリーが多すぎれば、体の基礎代謝量も低くエネルギーも消費しにいくいため、当然太ってしまいます。
ならば、30～49歳女性の1日当たり目標摂取カロリーの2000kcalに対して、1日に1500kcalしか摂取しなかったとしたら・・・。
先ほどと同じように、一時的には体重が減ります。
しかし、食事制限(カロリー制限)というダイエット方法は、大きな落とし穴があるので注意が必要です。
確かに始めのうちは、みるみる体重は減って「ヤッター、痩せてきた！」と思うのです。
しかし、ある日から、それ以上体重が落ちないことに気付きます。見た目も特に痩せた感じがしない。
人間には生きるための生命力が備わっています。生きようとする力、本能です。
過度な食事制限(カロリー制限)ダイエットをすることで、身体は「飢餓状態で危険」と察知し、防衛能力が働きます。
すると、必要最低限のカロリーが足りないと感じた体は、飢餓状態だと認識し、食べた物はエネルギーとして消費せずに、体の中になんとかエネルギーを溜め込もうと働くようになります。
脂肪も付きやすくなってしまい、太りやすい体をつくってしまうのです。
よって、食事制限(カロリー制限)ダイエットは、過剰にやりすぎるとやりすぎると、リバウンドしてしまい、逆に以前よりも太ってしまうこともよくあるので、注意が必要です。
そんな食事制限(カロリー制限)ダイエットですが、アラフォー女性は特に注意をしないと危険なんです。
では、何が危険なのでしょうか？
次を見てみましょう。
食事制限「カロリー制限」ダイエット！アラフォーの危険性とは？
アラフォー世代である40歳前後の女性は、20代や30代の頃に比べて、ごく普通の食事をしていても、年齢共にどうしても太りやすくなってきます。
その理由は、加齢によって基礎代謝量が減ってしまうからです。
また、同時に筋肉もおとろえやすくなっているため、アラフォー世代はただでさえたるみやすくなっています。
アラフォー女性が食事制限(カロリー制限)ダイエットをすることで、栄養バランスが悪くなり、筋肉におとろえに拍車がかかってしまうという危険性があるのです。
筋肉のおとろえに拍車がかかれば、以前に比べて、よりたるみも増してしまいます。
中でも、肉・魚・卵・大豆・乳製品などのたんぱく質の不足は、アラフォーのたるみを促進させてしまうことになります。
なぜなら、たんぱく質は、皮膚や筋肉をつくる元となっているからです。
たんぱく質だけを過剰摂取するのではなく、野菜に多く含まれるビタミンやミネラルなどもしっかりと摂り、栄養のバランスの良い食事を心掛けることが大切です。
たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどしっかりと摂取することで、体の筋肉がつくられていきます。
体の筋肉がつくられることで、体の基礎代謝量がアップし、脂肪を燃えやすくなり、美しくダイエットできるのです。
食事制限｢カロリー制限｣ダイエット！アラフォーは筋トレが必要？
アラフォーになってくると、加齢によって体はたるみやすくなってきます。
たるみは筋肉をつくることで解消できますが、その筋肉をつくるためには、主にたんぱく質が必要です。
筋肉をつくるためのたんぱく質やビタミン・ミネラル・糖質などといったバランスの良い食事をすることで、筋肉をつくることができるため、アラフォー女性のダイエットは、特にバランスの良い食事をすることが大切になってきます。
その上で、たるみを解消するために、筋トレをすることが必要になってくるのです。
バランスの良い食事を摂って筋肉のもとをつくり、無理のない筋トレをすることで、体の筋肉が作られ、たるみの解消に繋がるということです。
では、どんな筋トレをすると良いのでしょうか？
食事制限｢カロリー制限｣ダイエット！アラフォー筋トレ方法とは？
たるみを解消するためといって、ほとんど運動していないアラフォー女性が、いきなりキツイ筋トレをしたらどうなると思いますか？
ほとんど運動していなかったアラフォー女性が、いきなりキツイ筋トレをすれば、関節や筋肉を痛めてしまいます。
なので、筋トレが必要だからといって、きなりキツイ筋トレをするのは絶対にやめましょう。
そうではなく、今の自分でできるところから始めることが大切です。
具体的な方法としては、
- 車で買い物 → 歩いて買い物または、自転車で買い物
- エレベーター → 階段を利用
- 自宅でだらだら → 外で歩くまたは、ランニングやジョギング
など・・・。
このように、あまり体に負担がかからず、今の自分の生活習慣の中でできる運動から始めることが最適です。
そして、徐々に筋肉にかける負荷を増やしていくことをオススメします。
例えば、エレベーター→階段を使うようになって慣れてきたら、自宅で3～5分のスクワットをするというのも良いですね。
スクワットは適度な筋トレになります。無理をしない程度で始めましょう。
このように、できることをやっていくことで、次第に筋肉はついていき、たるみを解消することができます。
そうすることで、美しくキレイにダイエットできるのです。
無理なくできるヨガを実践することで、太りにくい体を手にすることができます。
ヨガは、健康はもちろんのこと美容効果も期待でき、ストレス解消法としても効果が期待できますよ。
食事制限「糖質制限｣ダイエットにも危険性があった！？
食事制限の中で、カロリー制限ダイエット以外のもう一つのダイエット方法として有名なのが「糖質制限ダイエット」です。
糖質制限ダイエットとは、お菓子・果物・お米・パンなど、菓子類はもちろんのこと、果物の中に含まれる糖質や、お米の炭水化物の中に含まれる糖質を制限するダイエット方法です。
ダイエット中は、過剰に糖質を摂ることはもちろん控えたほうが良いですが、全く糖質を摂らないといったダイエット方法は実は危険性が高いのです。
また、運動する場合には特に注意が必要です。
人間は運動すると、体の中に蓄えられていたエネルギーが消費されて無くなっていきます。
すると体はエネルギー不足状態となってしまうのです。
そこで必要になってくるのが糖質。
「運動後に糖質を摂ったら余計に太りそう・・・」と思いますよね。
でも、エネルギー不足になっている体にとって、食事制限(糖質制限)ダイエットによって、さらに糖質が不足している状態になっていると、集中力も欠け、疲労回復にも時間がかかってしまうのです。
よって、運動する人は糖質制限ダイエットをするのではなく、白米や少しの果物など、日々の食事の中に含まれた糖質をしっかりと補うようにしましょう。
たんぱく質・ビタミン・ミネラル・糖質をバランス良く摂取することで、食事の中で必要最低限の糖質を摂取することができます。
これは、糖質の過剰摂取にならない為、太ることはありません。
よって、美しくキレイにダイエットして魅力的な体を得るには、バランスの良い食事＋適度な運動が大切なのです。
では、美しくダイエットするためのバランスの良い食事のポイントを見てみましょう。
アラフォーのダイエット方法！食事のポイント！
アラフォー女性がダイエットする時に大切な食事のポイントです。
自分の1日の「消費カロリー」を知る
自分の1日の消費カロリー(基礎代謝量)は、「ハリス・ベネディクト式」という基礎代謝量の計算式から知ることができます。
計算方法は、
女性の場合・・・「665＋9.6×体重(㎏)＋1.7×身長(cm)－7.0×年齢」= 1日の消費カロリー(基礎代謝量)
例えば、40歳女性：体重55㎏・身長160cmの場合、
665＋9.6×55(㎏)＋1.7×160(ｃｍ)ー7.0×40(歳)＝1185kcal となります。
よって、40歳女性で身長160cm、体重55㎏の場合の1日の基礎代謝量は1185kcalということです。
自分の1日に必要な「摂取カロリー」を知る
30歳～49歳の1日の目標摂取カロリーは、2000kcalでした。
これはあくまでも、一般的に推奨されている目標摂取カロリーであり、個人で当てはまるものではありません。
よって、自分が1日に必要な摂取カロリーを知ることが大切です。
自分の1日に必要な摂取カロリーは、
先ほど計算した、基礎代謝量の計算式で得た、自分の1日の消費カロリーの数値を基に計算します。
1日に必要な摂取カロリーの計算式は、
1日の消費カロリー(基礎代謝量) ÷ 0.6 = 1日に必要な摂取カロリー
さきほどの40歳の女性を例にあげると、1日の消費カロリーは、1185kcalでした。
1185kcal ÷ 0.6 = 1975kcalです。
よって、この40歳女性の1日に必要な摂取カロリーは、1975kcalということになります。
このように、自分の1日に必要な摂取カロリーを基準に、バランス良く食事をすれば良いのです。
過度な食事制限は、栄養バランスを崩し、痩せにくくするだけでなく、髪や肌にも悪影響を及ぼします。
よって、1日の必要な摂取カロリーを守り、バランスの良い食事を心がけましょう。
1日3食が基本
ダイエットの場合は、1日の摂取カロリーを守りながら、1日3食食べましょう。
今まで1日3食食べていたものを、2食や1食に減らすことによって、次に食べた食事の吸収率が高まります。
これも、体が飢餓状態と認識することと同じです。
たんぱく質を摂る
肉・魚・卵・牛乳・大豆・納豆など、良質なたんぱく質をしっかりと摂りましょう。
ビタミン・ミネラルを摂る
野菜の中には多くのビタミンやミネラルが含まれています。
緑黄色野菜など栄養価の高いものをしっかりと摂りましょう。
果物にも多くのピタミンが含まれていますが、食べ過ぎると糖分の過剰摂取になったり、体を冷やす原因にもなるため、注意が必要です。
体を温める食事をする
寒い季節には、鍋にしょうがを入れるなど、日頃から体を温める食事を心がけましょう。
アラフォーの年齢になってくると、若い頃に比べてどうしても代謝が落ちやすくなっています。
また、体を冷やすことによって、ますます代謝が悪くなってしまい、痩せにくい体になってしまいます。
よって、日頃から体を温める食事を摂ることで、代謝を上げ、体内の脂肪か燃えやすい状態をつくっておきましょう。
そうすることで、痩せやすくなります。
よって、ダイエットによくあるリバウンドの心配もありません。
でも、正しくダイエットできていれば、顔や、お腹周りなど、見た目は以前よりも痩せているはずです。
なぜなら、脂肪よりも筋肉のほうが重いから。
よって、体重の数字にこだわるのではなく、見た目のを重視しましょう。
食事制限｢カロリー制限｣ダイエット！アラフォー筋トレまとめ
今回は、【食事制限ダイエット方法】アラフォー筋トレ無しはヤバイ！？について記事を書きました。
食事制限ダイエット方法の中でも、カロリー制限ダイエットや、糖質制限ダイエットは大変話題となっています。
しかし、過度にやりすぎると、かえって痩せにくい体をつくってしまうことになり、健康にも美容にもよくありません。
とくに、アラフォーやアラフィフになってくると、加齢によってたるみやすくなります。
なので、バランスの良い食事とともに、無理をしない適度な筋トレで、美しくキレイにダイエットして、魅力的な体を手に入れましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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ということは、ただ痩せればいいダイエット方法ではなく、キレイに美しく痩せるダイエット方法をすることが大切なのです。
ここではアラフォー女性を取り上げていますが、50代前後のアラフィフ女性も、アラフォー女性と同じように、食事制限ダイエットは十分注意が必要です。