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ヒップアップの筋トレを自宅できる方法は?女性にオススメ効果絶大!

ヒップが上がっていて、大きすぎず、小さすぎずのお尻は大変魅力的です!

 

比較的脂肪の多い場所であるヒップですが、日本人のヒップは欧米人に比べて筋肉量が少ない為、ヒップが垂れ下がりやすいと言われています。

ヒップがキレイだとパンツスタイルがとても大人カッコよく着こなせたり、水着を着ていても自信が持てたり、タイトのスカートを履くとこれまた女性らしさが際立って魅力的なんですよね。

 

魅力的なヒップになりたい!と思ったら、ヒップアップの筋トレをすることが一番です。

しかも女性に効果絶大な筋トレが自宅で出来れば、いつでも実践できてイイと思いませんか?

 

そこで、今回は、ヒップアップの筋トレを自宅できる方法は?女性にオススメ効果絶大!について記事を書きたいと思います。

では、さっそく行きましょう。

 

ヒップアップの筋トレを自宅でできる方法とは?

女性のヒップアップに効果絶大で、自宅でできるヨガホーズをピックアップしました。

ヨガで筋トレができるの?と思いますよね。

 

確かに、ジムで行うマシーンを使った筋トレとは違います。

ですが、ヨガでも筋肉を鍛えることができ、女性らしいしなやかな筋肉をつけることができるのです

 

しかもヨガは、キツ過ぎず優しすぎず、適度な強度で実践できるので、ぜひ毎日取り組んで、魅力的なおしりを手に入れてくださいね。

 

[voice icon="https://kobibou.com/wp-content/uploads/2018/04/あかりね普通.png" name="あかりね" type="l"]毎度おなじみ、筆者手書きの「鳥っぽいヨガ人間イラスト」でご紹介していきます![/voice]

 

バッタのポーズ(サラブアーサナ)

おしり(ヒップ)を意識して行うことによって、よりヒップアップ効果が高まります!

では、始めていきましょう。

 

足を揃えてうつ伏せになります。

両手は握りこぶしを作って、お腹の下にしまい込みます。

 

真上から見た時に、腕が見えないようにしっかりとしまい込んでおきます。

恥骨を挟み込むようにして肘(ひじ)を伸ばします。

おでこを床に付けて、つま先立てて、膝裏、アキレス腱をしっかりと伸ばします。

 

 

鼻から大きく息を吸って、息を止めます。

一度全部息を吐きます。

 

もう一度息を吸って、顔を上げて天井を見上げて、吐きながら「右足」だけ高く上げます

5秒間、息を吐きながらよりを高く「右足」を上げていきます。

 

足を下ろして、顔は横を向いて、吐く息をながーくして呼吸を整えます。

 

今度は、反対側「左足」を上げていきます。

ではいきます。

 

もう一度肘を伸ばして、つま先立てて、膝裏、アキレス腱をしっかりと伸ばします。

 

鼻から大きく息を吸って、息を止めます。

一度全部息を吐きます。

 

もう一度息を吸って、顔を上げて天井を見上げて、吐きながら「左足」だけ高く上げます

5秒間、息を吐きながらより高く「左足」を上げていきます。

足を下ろして、吐く息をながーくして呼吸を整えます。

 

では、今度は両足を高く上げていきます。

ではいきます。

 

肘を伸ばして、つま先立てて、膝裏、アキレス腱をしっかりと伸ばします。

鼻から大きく息を吸って、息を止めます。

一度全部息を吐きます。

 

もう一度息を吸って、顔を上げて天井を見上げて、吐きながら「両足」を高く上げます

5秒間、息を吐きながらより「両足」を高く足を上げていきます。

 

足を下ろして、顔は横を向いて、吐く息をながーくして呼吸を整えます。

 

もう一度繰り返します

肘を伸ばして、つま先立てて、膝裏、アキレス腱をしっかりと伸ばします。


鼻から大きく息を吸って、息を止めます。

一度全部息を吐きます。

 

もう一度息を吸って、顔を上げて天井を見上げて、吐きながら「両足」を高く上げます

5秒間、息を吐きながらより「両足」を高く足を上げていきます。

 

足を下ろして、ゆっくりと仰向けになります。

シャバアーサナのポーズで呼吸を楽にして、リラックスして休みます。

吐く息をながーくして、体の効果・反応を味わいます。

 

[voice icon="https://kobibou.com/wp-content/uploads/2018/04/あかりね普通.png" name="あかりね" type="l"]サラブアーサナは、バッタの休んでいる状態に似ていることからバッタのポーズと名付けられたポーズです。

サラブアーサナの効果は、ヒップアップの効果はもちろんのこと、婦人科系のトラブル、自律神経を整える効果が期待できます。[/voice]

 

 

足けりのポーズ

四つんばいになります。手は肩幅、膝(ひざ)は揃えておきましょう。

背中真っすぐに、手と足の空間が四角形になるようにしておきます。

 

両ひじを付けます。ひじは肩の真下にくるように、両手の平は床にぴったりと付けておきます。指先は左右平行です。

息を吸いながら、アゴを上げて斜め上天井を見上げます、同時に背中を反らせます。

 

吐きながら、右足」だけ高く上げていきます。上体が前に行かないように、「右足」の膝裏を伸ばします。

より「右足」を高く上げながら、10呼吸します。

 

吸いながらゆっくりと「右足」を下します。

自然呼吸で呼吸を整えます。

 

今度反対、「左足」を上げていきます。

息を吸いながら、アゴを上げて斜め上天井を見上げます、同時に背中を反らせます。

 

吐きながら、「左足」だけ高く上げていきます。上体が前に行かないように、「左足」の膝裏を伸ばします。

より「左足」を高く上げながら、10呼吸します。

吸いながらゆっくりと「左足」を下します。

自然呼吸で呼吸を整えます。

下の「足けりのポーズの難易度アップ編」を続けて行う場合は、の状態から続けていきましょう。

 

ここで終わる場合は、仰向けになってシャバアーサナのポーズで休みましょう。

 

[voice icon="https://kobibou.com/wp-content/uploads/2018/04/あかりね普通.png" name="あかりね" type="l"]この「足けりのポーズは、ヒップアップだけでなく、足のむくみの解消、便秘解消、内臓下垂の予防の効果が期待できます。[/voice]

 

 

足けりのポーズ【難易度アップ編】

四つんばいになります。手は肩幅、膝(ひざ)は揃えておきましょう。

背中真っすぐに、手と足の空間が四角形になるようにしておきます。

 

息を吸いながら膝(ひざ)を伸ばして、腰を高く上げます

かかとはしっかりと床に付けておきましょう。

 

息を吐きながらアゴを上げ、のどを伸ばし、「右足」だけ高く上げます

かかとは付けたまま、肘(ひじ)、ひざ裏をしっかりと伸ばします。

より「右足」を高く上げながら、足先遠くへ伸ばして、10呼吸します。

 

吸いながらゆっくり右足を下ろします。

自然呼吸で呼吸を整えます。

 

今度反対、「左足」を上げていきます。

息を吐きながらアゴを上げ、のどを伸ばし、「左足」だけ高く上げます

かかとは付けたまま、肘(ひじ)、ひざ裏をしっかりと伸ばします。

より「左足」を高く上げながら、足先遠くへ伸ばして、10呼吸します。

 

吸いながらゆっくり左足を下ろします。

自然呼吸で呼吸を整えます。

では、最後はゆっくりと仰向けになって、シャパアーサナのポーズでリラックスします。

 

[voice icon="https://kobibou.com/wp-content/uploads/2018/04/あかりね普通.png" name="あかりね" type="l"]このポーズは「足けりのポーズ」の応用編であり、先ほどの「足けりのポーズ」よりも強度が増しています。

よりヒップアップに高い効果が期待できますが、絶対に無理しないように行ってくださいね。

足の付け根からお尻周りの筋肉をより引き締めていきます。[/voice]

 

 

ヒップアップの筋トレを自宅できる方法まとめ

今回は、ヒップアップの筋トレを自宅できる方法は?女性にオススメ効果絶大!について記事を書きました。

 

忙しくてジムに行けなくても、トレーニングマシンを使わなくても、自宅でヒップアップの筋トレができる方法は沢山あります。

何よりも日々実践することが大切です。ぜひ自宅でトレーニングして魅力的なヒップを手に入れてくださいね。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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