背中痩せに効果的な筋トレ!女性が自宅で実践できる方法とは?

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夏になれば、水着や背中の開いた服を着る機会が多くなります。

ちょっと太ったなと思うと、女性はお腹まわりだけでなく、背中のぜい肉も気になったりするものです。

 

女性らしいキレイな後ろ姿を見ただけで、人の目を引き付ける魅力的な女性っていますよね。

そういった魅力的な女性は、背中のぜい肉がなく引き締まっていてキレイです。

 

できれば、前美人はもちろんだけど、後ろの背中美人も目指したくありませんか?

 

でも、そうは思っていても、今の自分は背中のぜい肉がブラに乗っかってたり・・・。

背中に手をまわしてみると、背中のぜい肉がつかめる、なーんてことも・・・。

 

でも今から実践していけば、背中美人を手に入れることができます。

もちろん日々実践すればですが・・・。忙しくても自宅に居ながら実践して、背中を引き締めることができます。

 

背中が美しいと、女性らしく見えてより魅力度が増します。

背中痩せに効果的な筋トレとはどのようなものでしょうか?女性が自宅で実践できる方法も気になるところです。

 

そこで、今回は、背中痩せに効果的な筋トレ!女性が自宅で実践できる方法とは?について記事を書きたいと思います。

では、さっそくいきましょう。

 

 

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背中に効果的な筋トレ!女性が自宅で実践できる方法とは?

背中痩せに効果的な筋トレと言うと、ジムのマシーンを使った筋トレだったり、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングを想像すると思います。

 

今からご紹介する背中痩せに効果的な筋トレはマシーンや器具を使ったものではありません。

どんな方法で筋トレをするかというと、「ヨガで筋肉を刺激して引き締める」という意味でヨガによる筋トレを行っていきます。

 

ヨガの筋トレは、筋肉モリモリという体にはなりません。

 

もちろん、一般的なジムでの筋トレも、女性の場合は筋肉モリモリにはなりにくいと言われています。

ですが、ジムの筋トレとプロテインを飲むなどの併用で筋肉モリモリにすることは可能なので、筋肉モリモリを求めている場合は、ジムに通いマシーンでの筋トレをオススメします。

 

ヨガでは、女性らしいしなやかな筋肉をつくることができます。

女性らしいしなやかな筋肉での背中美人を目指す場合は、これからご紹介する「背中を引き締めるヨガポーズ」をぜひ実践してみてください。

 

忙しくても、すき間時間で取り組むことができますよ。

 

さらに、嬉しいバストアップ効果も・・・。

 

あかりね
ヨガは食後2時間は空けてから行ってくださいね。

 

 

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背中に効果的な筋トレ!女性が自宅でできるヨガ「ラクダのポーズ」

 

背中を筋肉を刺激して、背中を引き締める「ラクダのポーズ」です。

 

あかりね
上体を大きく反らし、首から肩にかけての僧帽筋(そうぼうきん)と背中の広背筋を刺激して引き締めます。

毎度おなじみ、筆者オリジナルの「鳥ヨガ人間イラスト」でご紹介していきます。

 

この「ラクダのポーズ」はキツすぎるホーズではありませんが、背中がかたいとかなりキツく感じます

日頃から運動していない場合は、腰を痛めないように準備運動として、先に腰をゆるめておきましょう

 

準備運動①

右手で握りこぶしを作って、右のお尻を力強く叩きます。

左手で握りこぶしを作って、左のお尻を強く叩きます。

 

あかりね
お尻を叩くだけで、腰がゆるんで柔らかくなるんですよ。

 

準備運動②

腰をゆるめる体操 ←リンク先です。クリックして、準備運動を行ってくださいね。

 

あかりね
左右に膝(ひざ)を倒して、腰をゆるめていきます。ウエスト痩身にもなる動きです。

 

「ラクダのポーズ」に取り組む前にちょっとだけ、注意事項!

あかりね
もし、出来なかったとしても繰り返していくうちに段々とできるようになっていきます。

それだけ、今まで腰や背中がかたかったということです。

普段の生活で体を反らせることは、なかなかないですもんね・・・。

 

やっていくうちに自分の体が変わっていくのを楽しみにしていてくださいね。

ただし、極端な高血圧/低血圧・首や腰を故障している場合は「ラクダのポーズ」はやめておきましょう

なので、絶対に無理せずに行ってくださいね。

 

では、はじめていきます。

 

正座の姿勢になります。

背骨まっすぐに、肩は後ろ、肩の力を抜いて、アゴは軽く引いて、頭頂を天に吊り下げられているようなイメージで正しい姿勢を保っておきます。

 

膝(ひざ)立ちになります。

膝は腰幅に開きます。

両手で腰を支えて、少しだけ上体を反らせてみて大丈夫そうであれば、はじめていきましょう

 

では、「ラクダのポーズ」をはじめます。

息を吸いながら、お腹を突き出して、目線は左のかかとを見ながら、左手で左のかかとを包み込むように親指は外側にしてつかみます。

いったん息を吐いて、

今度は反対の足をつかみます。

 

息を吸いながら、お腹を突き出して、目線は右のかかとを見ながら、右手で右のかかとを包み込むように親指は外側にしてつかみます。

息を吐いて自然呼吸。両手で両かかとをつかんだ状態になります。

 

息を吸って、ゆっくりと息を吐きながらおへそを突き出すょうに上体を反らせます。

胸とのどをしっかりと伸ばして目線は床と平行です。

 

この姿勢をキープして10呼吸します。

 

ゆっくりと片手ずつかかとから手をはなして、息を吸いながら上体をおこして、膝立ちの姿勢に戻ります。

膝立ちの姿勢で自然呼吸。吐く息をながーくして呼吸を整えます。

最後はシャバアーサナのポーズでリラックスして体を休めましょう。

 

あかりね
足の甲を床のつけて行うのがキツい場合は、足のつま先を立てることで、反らしを軽減することができるので試してみてくださいね。

 

 

「ラクダのポーズ」が余裕にできた場合は、「ラクダのポーズ」難易度アップ編を取り組んでみましょう。

 

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「ラクダのポーズ」難易度アップ編

正座の姿勢になります。

背骨まっすぐに、肩は後ろ、肩の力を抜いて、アゴは軽く引いて、頭頂を天に吊り下げられているようなイメージで正しい姿勢を保っておきます。

 

膝(ひざ)立ちになります。


膝は腰幅に開きます。

 

息を吸いながら、お腹を突き出して、目線は左のかかとを見ながら、左手で左のかかとを包み込むように親指は外側にしてつかみます。

右手を体の前方から真上に高く上げます。

しっかりと肘(ひじ)を伸ばして目線も天上を見上げます。

左のかかとは、左手でしっかりとつかんだままです。

 

息を吐きながら、お腹を前に突き出して、上体をさらに反らせていきます。

のどを伸ばして、右手は耳の横でまっすぐ伸ばします

目線は後ろ遠くを見て、10呼吸します。

 

息を吸いながら上体を起こして、今度反対を行います

 

一度息を吐いて、

息を吸いながら、お腹を突き出して、目線は右のかかとを見ながら、右手で右のかかとを包み込むように親指は外側にしてつかみます。

左手を体の前方から真上に高く上げます。

しっかりと肘(ひじ)を伸ばして目線も天上を見上げます。

右のかかとは、右手でしっかりとつかんだままです。

 

息を吐きながら、お腹を前に突き出して、上体をさらに反らせていきます。

のどを伸ばして、右手は耳の横でまっすぐ伸ばします。


目線は後ろ遠くを見て、10呼吸します。

息を吸いながら上体を起こします。

 

膝立ちの姿勢で自然呼吸。吐く息をながーくして呼吸を整えます。

 

最後はシャバアーサナのポーズでリラックスして体を休めましょう。

背中痩せの筋トレ!女性が自宅できる方法まとめ

今回は、背中痩せに効果的な筋トレ!女性が自宅で実践できる方法とは?について記事を書きました。

 

普段生活していると、パソコンやスマホだったり、どうしても前かがみになりやすい生活となっています。

背中を反らせることで、背筋力もつき、背中が引き締まって背中美人に近づくことはもちろんのこと、猫背を正し姿勢がよくなります。

 

そして、胸を開くことで前向きになれます。

更には、バストアップ効果も期待できるので、続けて実践しましょう。

 

ぜひ背中美人を手に入れてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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